雜糧(Grains)-2024

 

穀物及準穀物	主分類	次分類	名稱
穀物 （禾本科）	非小麥類		大麥 福尼奧 薏苡/薏米 玉米 雜穀 燕麥 稻米 黑麥 高粱屬 苔麩 黑小麥 香蒲 野米
	小麥類		普通小麥/麪包 硬粒小麥/意粉 卡姆小麥 紅快富小麥 小麥農林10號 冬小麥
		芒小麥	一粒小麥 二粒小麥 斯佩耳特小麥
準穀物	蓼科		蕎麥 苦蕎麥
	莧科	莧屬	尾穗莧 繁穗莧 千穗谷 青葙屬
	藜亞科		藜麥 藜屬 台灣藜 蒼白莖藜
	唇形科		芡歐鼠尾草/奇亞籽
	金合歡		（聲息花、金鳳）澳洲金合歡
豆類	豆科		大豆 蠶豆 綠豆 豌豆 紅豆 鷹嘴豆 皇帝豆
薯類	旋花科		甘藷
	天南星科		芋頭
	茄科		馬鈴薯
	大戟科		木薯
	薯蕷科		山藥

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米和大豆以外的糧豆作物，主要包括各種穀類（高粱、糜子、燕麥、大麥、青稞）、擬穀類（蕎麥、藜麥、莧屬如尾穗莧、繁穗莧、千穗谷）、甘薯, 以及普通菜豆、綠豆、小豆、蠶豆和豌豆等豆科作物，也包括甘藷、芋頭、馬鈴薯、木薯及山藥等薯類。日語中的雑穀狹義指雜穀，廣義指雜糧。

雜糧是指水稻、小麥、玉米和大豆以外的糧豆作物，包括各種穀類、擬穀類、豆類、薯類等。

常見的雜糧種類

• 穀類：高粱、糜子、燕麥、大麥、青稞、蕎麥、藜麥、莧屬如尾穗莧、繁穗莧、千穗谷等

• 擬穀類：蕎麥、藜麥、莧屬如尾穗莧、繁穗莧、千穗谷等

• 豆類：普通菜豆、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆等

• 薯類：甘薯、芋頭、馬鈴薯、木薯及山藥

雜糧的營養價值

雜糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有著精緻穀物沒有的營養價值。全穀雜糧提供的碳水化合物是我們一日中最主要的能量來源。

在飲食上，除了吃對「每餐比拳頭多一點」的量之外，更需要注意儘量挑選「全穀與未精製雜糧」，才能吃到更多營養、更健康3。全穀及未精製雜糧有更多膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素。

雜糧富含膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質、不飽和脂肪酸等營養素，具有以下功效：

• 促進腸道蠕動，幫助排便

• 降低血脂、膽固醇

• 預防心血管疾病、癌症

• 增強免疫力

• 幫助減肥

雜糧的食用方法

雜糧可以單獨食用，也可以與其他食物混合食用。常見的雜糧食用方法包括：

• 煮粥：將雜糧洗淨，與米或其他穀物一起煮粥。

• 蒸飯：將雜糧洗淨，與米一起蒸飯。

• 做饅頭、麵包：將雜糧磨成粉，與麵粉混合做饅頭、麵包。

• 做湯：將雜糧洗淨，與其他食材一起煮湯。

• 做涼拌菜：將雜糧煮熟或蒸熟，切成小塊，涼拌食用。

雜糧的注意事項

• 雜糧的消化率較低，不宜生食或多吃。

• 胃腸功能較弱的人，應少量食用雜糧。

• 雜糧中含有較多的鉀，腎臟病患者應慎食。

以下是一些常見的雜糧食譜

• 五穀雜糧粥：將糙米、燕麥、小米、綠豆、紅豆洗淨，與水一起煮粥。

• 藜麥沙拉：將藜麥煮熟，與蔬菜、水果、堅果等混合拌勻。

• 黑豆黑米飯：將黑豆和黑米洗淨，與米一起蒸飯。

• 燕麥餅乾：將燕麥磨成粉，與黃油、糖、雞蛋等混合，做成餅乾。

• 雜糧饅頭：將雜糧磨成粉，與麵粉混合，做成饅頭。

結語

雜糧是健康飲食的重要組成部分，適當食用雜糧有益健康。

Reference

Multi-Lingual Wikipedia

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